He aprendido tanto en el último año, a través de la lectura y el ensayo y error, que yo mismo podría ser un buen entrenador con un poco más de enseñanza. No creo que sea algo a lo que vaya a dedicarme, pero voy a compartir algunas de las cosas que he aprendido.
Hoy voy a analizar el primer aspecto de la mejora de la salud y la forma física, que es la dieta (Luego puedes ver la segunda parte del artículo «Ponte en forma y saludable (2/2)»).
Reglas para una alimentación sana
Comer sano es algo que muchos de nosotros queremos hacer, pero es muy difícil debido a las tentaciones en casa y en el trabajo. No voy a engañar a nadie y decir que es fácil cambiar tu dieta, pero te aconsejo que no hagas cambios muy fuertes y que optes por cambios graduales.
Te pongo un ejemplo, en estos momentos me alimento de forma bastante saludable, pero mi dieta actual es una acumulación de pequeños cambios que he hecho poco a poco. Empecé a comer carnes más magras y a intentar incorporar más verduras y frutas. Luego pasé a cereales más saludables para el desayuno, avena y panes integrales. Cambié a más leche descremada y otras opciones bajas en grasa. Comí más frutos secos y probé cosas como la linaza. Acabé con una dieta bastante sana, excepto los dulces), pero luego me hice vegetariano. He eliminado la carne por completo, incluyendo el pollo y el pescado.
Con el tiempo, empecé a eliminar los productos lácteos y los huevos, y comencé a consumir leche de soja y otros productos de soja. Poco a poco fui probando recetas veganas, hasta el punto de que ahora soy casi totalmente vegano, y estoy disfrutando cada minuto. Últimamente estoy intentado quitar la cafeína y también los dulces, pero como he dicho, vamos poco a poco. Si tienes el hábito de quitar una pequeña cosa cada vez, con el tiempo te acostumbrarás al cambio y se convertirá en algo cotidiano para ti. A continuación, vamos con algunas reglas importantes.
Regla nº1: Cada semana o dos, prueba algo saludable y hazlo parte de tu menú diario o semanal.
Una de las cosas que he aprendido es que cuando intento eliminar algo malo, lo mejor es sustituirlo por algo sano y sabroso que me guste. Como la cafeína: suprimí el café y lo sustituí por agua. Antes lo hacía con los refrescos de cola (aunque algunas veces me tomo un refresco de cola, pero ya no tan seguido). Ahora me gusta beber agua en lugar de las cosas más dulces. He sustituido la leche de vaca por la de soja, que es mucho más saludable, y ahora me gusta la leche de soja. Lo mismo pasa con las hamburguesas vegetales, los cereales o el pan integral. Busca opciones saludables que te gusten para sustituir las malas.
Regla nº2: Cambia los alimentos poco saludable de su dieta, por otros más sano y sabroso.
También he incorporado una variedad de frutas y verduras, pero también frutos secos, alimentos ricos en calcio (como la leche de soja, el zumo de frutas, el tofu, las almendras y las verduras de hoja verde), alimentos con grasas buenas (como el aceite de oliva, las semillas de lino, las almendras, etc.), alimentos ricos en proteínas pero magros (como el tofu, la proteína de soja, las judías, los frutos secos) y alimentos ricos en fibra. Lo que he quitado de forma drástica son los productos con muchas grasas saturadas o gran cantidad de azúcar.
Regla nº3: Lo primero que hay que eliminar son los alimentos fritos, los alimentos grasos y los alimentos demasiado dulces. Puede eliminarlos gradualmente.
Otra idea importante es comer porciones pequeñas. Yo solía llenar mi plato, pero esta es una forma segura de ganar peso. Al reducir poco a poco mis porciones, añado tentempiés saludables entre las comidas. La clave está en planificar de manera que no te limites a tomar los tres cuadrados, sino que tal vez te tomes un yogur entre medias y una pieza de fruta, o que en lugar de un gran almuerzo, te comas dos pequeños sándwiches.
Regla nº4: Comer porciones más pequeñas y más a menudo durante el día.
Lo que me lleva a otra gran idea: si estás fuera de casa, tienes que planificar lo que vas a comer, de lo contrario acabarás comiendo algo de comida rápida que no es tan saludable. Cuando hagas la compra, busca aperitivos saludables que te gusten y llévalos contigo cuando vayas al trabajo. Patatas fritas de maíz azul, nueces, pasas, fruta son cosas que puedes llevar contigo y transportar fácilmente.
Regla nº 5: Prepara tentempiés saludables para llevar contigo y planifica tus comidas cuando estés fuera de casa.
Otro punto importante es que estas medidas no supondrán una diferencia palpable a corto plazo, y menos que se vean en tu cintura. La pérdida de peso no debe hacerse de la noche a la mañana, o tendrás un efecto rebote. Ten paciencia y piensa en el largo plazo.
Regla nº6: Ponte objetivos a largo plazo.
Hay muchos otros consejos, pero creo que estas son las reglas más básicas a seguir de una alimentación sana, que es una de las base del fitness. Pon estas reglas en tu vida una por una, lentamente, y seguro que verás un gran cambio con el tiempo.
Ahora pasa a la segunda parte de «Ponte en forma y saludable (2/2)» donde hablaremos del ejercicio.
